Merancang Program Latihan untuk Meningkatkan Derajat Kebugaran Jasmani

Setiap hari melakukan aktivitas membuat tubuh menjadi lelah hal ini disebabkan oleh tingkat kebugaran yang dimiliki oleh seseorang yang berbeda-beda, tubuh yang dilatih secara rutin melakukan aktivitas dapat membentuk kebugaran tubuh yang baik. Untuk membentuk kondisi tubuh yang selalu bugar maka diperelukan adanya program latihan kebugaran jasmani yang sesuai dengan kondisi tubuh setiap individu.

gambar orang lari

Manfaat Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani  tidak hanya tentang kesehatan tetapi dominannya berkaitan dengan cara mengukur individu dalam melakukan aktivitas sehari-hari. Latihan kebugaran jasmani bertujuan untuk meningkatkan derajat kebugaran jasmani karena semakin tinggi tingkat derajat kebugaran setiap individu maka semakin baik pula kerja fisiknya atau lebih produktif dalam melakukan aktivitas. Jika latihan kebugaran jasmani yang teratur dilakukan oleh setiap individu maka dapat diperoleh manfaat sebagai berikut :

1.Dapat meningkatkan aktivitas kerja jantung . 

2.Meningkatkan kerja paru-paru secara efisien.

3.Meningkatkan konsumsi oksigen secara maksimal.

4.Dapat mengubah kondisi tubuh yang gemuk menjadi tegap dan berisi

Program Kebugaran Jasmani

Ketika seseorang membuat program latihan kebugaran jasmani maka perlu diperhatikan faktor –faktor yang mempengaruhinya, diantaranya adalah intensitas latihan, lamanya latihan, dan frekuensi latihan. Selain faktor tersebut prinsip dasar latihan juga harus diperhatikan seperti prinsip latihan berlebihan (overload),prisip beban bertambah (progressive),prinsip latihan beraturan (arrangement), prinsip ke khususan (specifity), prinsip individual,prinsip pulih asal (recovery), prinsip kembali asal (reversibility), prinsip beragam (variety),prinsip pemeliharaan (maintenance)

Merancang Program Kebugaran Jasmani 

Peningkatan derajat kebugaran seseorang dapat terbentuk melalui latihan fisik secara teratur adapun latihan yang dapat dilakukan adalah meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru, daya tahan otot serta kelenturan.

1.Tes Kebugaran Jasmani untuk Menentukan  Bentuk Latihan  dalam Program Kebugaran Jasmani

a)Tes Lari Jauh 1 KM (1000 M) bertujuan mengukur daya tahan jantung dan paru-paru

b)Tes Jalan bertujuan untuk menentukan berapa menit seseorang dapat berjalan cepat pada permukaan yang datar tanpa menimbulkan kesulitan.

c)Tes Jalan – Joging bertujuan untuk mengukur daya tahan jantung dan paru-paru

2.Perancangan Program Latihan kebugaran 

Program jalan merah adalah program yang dilakukan 3-4 kali dalam seminggu seperti minggu ke 1 latihan hari minggu dengan latihan jalan cepat 5 menit, jalan lambat/istirahat 3 menit serta jalan cepat 5 menit, hari senin istirahat/kosong dan dilanjutkan dengan selasa dengan kegiatan yang sama. Rabu kembali kosong serta kamis dan sabtu latihan seperti biasa. Lalu minggu kedua dialnjutkan dengan latihan yang sama tetapi berbeda hari yaitu minggu,selasa,kamis dan sabtu kosong , sedangkan senin,rabu dan jumat latihan dengan latihan yang sama. Adapun pelaksanaannya dilakukan selama 4 minggu , untuk minggu ke-1 dan ke-3 memiliki jadwal latihan yang sama sedangkan minggu ke-2 dan ke-4 memiliki jadwal latihan yang sama.

Program jalan-jogging putih adalah program yang dilakukan 4 kali dalam seminggu dengan durasi waktu yang semakin bertambah pada minggu ke-1 dan ke 2 serta memiliki 3 hari waktu istirahat setiap minggunya, Program jalan-jogging putih dan  jalan merah memiliki kesaamaan waktu latihan yaitu 4 kali dalam seminggu perbedaannya hanya pada waktu saja.

Program jalan biru adalah program yang dilakukan 5 kali dalam seminggu selama 8 minggu dengan bentuk latihan jogging dan jalan .

SOAL HOTS PERMAINAN BOLA KECIL KELAS 12

Arif, Andi dan Deva adalah teman sekelas Zia  mereka sering bermain bulu tangkis bersama. Pada saat pertandingan bulu tangkis Arif dan Andi saling menyerang untuk mendapatkan poin, berdasarkan narasi tersebut sistem permainan yang dilakukan adalah ...

1. 4 Pemain
2. 3 Pemain
3. Permainan Ganda
4. Permainan Tunggal
5. Benar Semua

Berikut ini merupakan pernyataan yang termasuk taktik penyerangan tunggal dalam permainan bulu tangkis, kecuali ...

1. Rahmad melakukan pukulan smash keras dan cepat kearah musuh
2. Andi melakukan pukulan smash yang curam di depan net lawannya
3. Ariel melakukan pertahanan dengan sistem berdampingan
4. Ariel melakukan pukulan panjang dan selalu bertahan terhadap serangan musuh
5. pada saat musuh melakukan smash, Andi mengendalikan dengan gerakan tipuan

Berikut ini merupakan pukulan dalam permainan bulu tangkis, pukulan yang jatuhnya  sedekat mungking dengan net serta melewati net musuh. Pukulan ini disebut ...

1. Service
2. Dropshot
3. Drive
4. Smash
5. Lob

Teknik Dasar tenis meja merupakan hal penting dalam permainan, berikut ini yang bukan alasan pemula sulit melakukan permainan tenis meja ...

1. cara memegang bet yang salah
2. teknik anggota tubuh saat melakukan penyerangan dan pertahanan
3. Pemilihan Footwork harus diihat dari jarak antara bola dengan pemain
4. Teknik pukulan Forehand dan  Backhand yang kurang tepat
5. kurangnya pemanasan sebelum bermain tenis meja

Jika Ria memegang bet tenis meja menggunakan tangan kanan. ketika bola datang dari arah kanan , ria memukulnya sesuai dengan pegangan bet seperti gerakan menebang pohon dengan kapak. Berdasarkan pegangan dan pukulan yang dilakukan oleh Ria maka jenis pukulan tersebut adalah ...

1. backhand chop
2. forehand chop
3. forehand drive
4. forehand spin
5. backhand drive

Berikut ini yang bukan merupakan pernyataan Tata Cara Servis dan Pengembalian Bola dalam permainan tenis meja adalah ...

1. Servis dimulai dengan bola berada pada tangan yang  memegang Bet.
2. Bola harus dilambungkan ke atas dan tidak berputar setinggi kurang lebih 16 cm.
3. Saat memukul bola harus menyentuh area sendiri baru melewati net dan menyentuh meja lawan.
4. Servis harus dilakukan dari belakang batas akhir meja
5. Servis dimulai dengan bola berada pada tangan yang tidak memegang Bet.

berikut ini cara mematikan lawan dalam permainan softball kecuali …

1. membakar base
2. catcher mengakap bola ketiga secara langsung yang tidak dapat dipukul oleh regu pemukul
3. mengetik pelari yang sedang berlari
4. penjaga base menangkap bola dan meletakan kaki dibase sebelum pelari tiba
5. picher melakukan 4 kali pelemparan salah

Tim softball  XII MPS WRT bertanding menghadapi XII MPA XLY pada saat pertandingan softball antar kelas.  Alya sebagai anggota tim XII MPS WRT mendapat giliran sebagai pemukul pertama ketika pitcher melempar bola dengan cepat Alya memukul bola setelah itu berlari menuju base 1 ,2 dan hinggap di base 3. berdasarkan peraturan softball berapa poin yang diperoleh Alya...

1. 1
2. 2
3. 3
4. 4
5. 5

Lama pertandingan Softball ditentukan oleh Inning, yaitu sebanyak 7 inning, berikut ini penjelasan yang benar mengenai pernyataan  1 inning dalam permainan soft ball...

1. Regu Ari menjadi 1 kali regu pemukul tanpa menjadi regu penjaga
2. Regu Andi menjadi regu penjaga sedangkan regu Ari menjadi regu pemukul
3. Regu Andi dua kali menjadi regu penjaga
4. Regu Andi 1 kali menjadi regu pemukul dan 1 kali menjadi regu penjaga
5. Regu Andi dan Ari 2 Kali menjadi regu pemukul

Jika Ana Maria Sarkopa melakukan  Pukulan  di dalam batter's box, kemudian salah  satu kakinya keluar dari batter's box pada waktu memukul bola dan kena, baik fair ball maupun foul ball,  berdasarkan situasi tersebut maka Ana dinyatakan ...

1. poin 1
2. mati (out).
3. mati (out) 2
4. wajib lari
5. menggulang pukulan

berapa tim atau regu yang berada dilapangan saat pertandingan soft ball ...

1. 9
2. 18
3. 20
4. 2
5. 28

      PEMBAHASAN SOAL HOTS PJOK PERMAINAN BOLA KECIL KELAS 12 SILAHKAN KUNJUNGI CHANEL YOUTUBE PJOK12 SMANSA

Tolak Peluru

 

Atletik sering disebut juga  sebagai induk dari semua cabang olahraga atau mother of sport atau olahraga yang paling tua di dunia. Atletik memiliki berbagai cabang olahraga yang dipertandingkan diantaranya adalah cabang lempar yaitu tolak peluru.

Tolak peluru adalah suatu bentuk gerakan menolak atau mendorong  peluru yang terbuat dari  (bola besi bulat) dengan berat tertentu yang dilakukan diantara bahu dan leher dengan satu tangan untuk mencapai jarak terjauh.

Tolak peluru adalah permainan yang dapat dilakukan di lapangan terbuka maupun tertutup  karena permainan tolak peluru tidak membutuhkan daerah pendaratan yang cukup luas. Walaupun demikian tolak peluru tidak bisa dimainkan oleh orang sembarangan karena permainan ini dipengaruhi oleh faktor postur tubuh dan penguasaan teknik dasar yang baik agar menghasilkan tolakan yang jauh.

A.    Teknik Dasar Tolak Peluru

 

a.      Cara Memegang Peluru

Agar menghasilkan tolakan yang jauh maka seorang atlet tolak peluru harus memahami cara memegang peluru, diantaranya adalah :

1.      Bagi atlet yang memiliki jari yang panjang dan kuat maka Jari-jari direnggangkan sementara jari kelingking agak ditekuk dan berada di samping peluru, sedangkan ibu jari dalam sikap sewajarnya.

2.       Bagi para juara sering menggunakan Jari-jari agak rapat, ibu jari di samping, jari kelingking berada di samping belakang peluru.

3.      Sedangkan atlet yang tangannya pendek dan jari-jarinya kecil Seperti cara di atas, hanya saja sikap jari-jari lebih direnggangkan lagi, sedangkan letak jari kelingking berada di belakang peluru.

b.      Teknik meletakkan peluru pada bahu

Peluru dipegang dengan salah satu tangan di atas, letakkan peluru pada bahu dan menempel pada leher bagian samping. Siku yang memegang peluru agak dibuka ke samping dan tangan satunya rileks di samping badan.

c.       Teknik menolak peluru

Peluru dipegang dengan tangan terkuat dan diletakkan di bahu dengan benar. Berdiri dengan sikap berdiri agak membungkuk ke belakang, kemudian tubuh diputar dan tangan mendorong dan melepas peluru ke arah lapangan.

untuk posisi kaki, salah satu kaki ditempatkan di muka batas belakang lingkaran, kaki lainnya diletakkan di samping kiri selebar badan segaris dengan arah lemparan. Bersamaan dengan ayunan kaki depan, kaki belakang menolak ke arah lemparan dan mendarat di tengah lingkaran. Sewaktu kaki terkuat mendarat, badan dalam keadaan makin condong ke samping tangan pelempar. Bahu sisi tangan pelempar lebih rendah dari bahu lainnya. Lengan lainnya membantu mempelihara keseimbangan pada sikap semula.

Jika sudah benar maka lakukan cara menolak diantaranya:

Dari sikap penolakan peluru, tanpa berhenti harus segera diikuti dengan gerakan menolak peluru. Jalannya dorongan atau tolakan pada peluru harus lurus satu garis. Sudut lemparan kurang dari 45º.

d.      Sikap akhir setelah menolak peluru

Setelah melakukan tolak peluru,maka lakukan gerak lompatan untuk menukar kaki kanan ke depan. Bersamaan dengan mendaratnya kaki kanan, kaki kiri di tarik ke belakang demikian pula dengan lengan kiri untuk memelihara keseimbangan

 

B.     Jenis Gaya Tolak Peluru

1.      Tolak Peluru Gaya Belakang / O’brien

Gaya ini dilakukan  dengan cara membelakangi arah lemparan terlebih dahulu. Berikut ini adalah cara melakukan tolak peluru gaya belakang atau O’brien:

Ø  Pegang peluru dengan kuat dan letakkan pada pangkal leher dengan tangan kanan.

Ø  Posisikan badan membelakangi arah tolakan peluru. Tegakkan kaki kanan sebagai tumpuan dan luruskan kaki belakang ke arah belakang. Pindahkan tumpuan berat badan pada kaki kanan yang berada di bagian depan. Fokus ke bawah sekitar 5-10 meter dari arah berdiri dan tenangkan badan sebelum melakukan gerakan selanjutnya.

Ø  badan miring ke depan dan angkat kaki kiri agak ke atas dengan rileks. Turunkan lengan kiri secara perlahan hingga lurus dan lemas. Tekuk kedua lutut hingga posisi lutut hampir sejajar dada, lalu dengan cepat luruskan kaki kiri dan ayunkan kaki ke belakang dengan tolakan kaki kanan. Gerakan ini harus cepat dan badan tetap dalam posisi rendah ketika meluncur ke belakang.

Ø  Posisikan kaki kanan di sekitar pusat lingkaran. Susul dengan kaki kiri yang diletakkan di sebelah kiri dekat garis tengah hingga bersentuhan dengan balok penahan.

Ø  Segera tolak peluru sekuat mungkin.

2.      Tolak Peluru Gaya Menyamping / Ortodoks

Berikut ini adalah cara melakukan tolak peluru gaya menyamping atau Ortodoks:

Ø  Pegang peluru dengan kuat menggunakan tangan kanan atau tangan terkuat dan letakkan pada pangkal leher.

Ø  Berdiri dengan badan agak miring dengan arah tolakan berada di sebelah kiri.

Ø  Tekukkan kaki kanan dengan kaki kiri lurus lemas di depan.

Ø  Angkat tangan kiri setinggi bahu dan pindahkan tumpuan berat badan pada kaki kanan.

Ø  Angkat kaki kiri lalu putar badan ke arah tolakan dengan membawa kaki kanan menghadap ke arah depan.

Ø  Julurkan kaki kiri terus ke arah sisi kiri lalu bersiap untuk melakukan lemparan.

Ø  Lempar peluru sejauh mungkin dengan menolak peluru sekuat-kuatnya.

Lompat Tinggi

 

A.    Pengertian Lompat Tinggi

Dalam cabang olahraga atletik lompat tinggi merupakan salah satu cabang yang dipertandingankan sehingga setiap atlet yang mengikuti cabang olahraga tersebut harus memiliki keterampilan dalam melompat agar menghasilkan lompatan yang setinggi-tingginya tanpa mengenai mistar dari lompat tinggi tersebut.

Lompat tinggi merupakan suatu rangkaian gerak mengangkat tubuh setinggi-tingginya melewati mistar tanpa bantuan alat dengan berbagai gaya yang telah ditentukan  melalui tahap awalan, tumpuan, melayang, dan mendarat.

Pada saat melakukan lompat tinggi teknik dasar  yang harus diperhatikan adalah tahapan posisi sebelum melakukan teknik lompat tinggi diantaranya adalah sebagai berikut:

1)    Posisi Awalan adalah dengan gerakan berlari menuju mistar

2)    Posisi Tolakan adalah dengan gerakan tumpuan kaki pada lantai dasar untuk menaikan badan menuju ke mistar.

3)    Posisi Melayang adalah gaya saat posisi badan berada di atas mistar atau di udara

4)    Posisi Mendarat adalah Terjatuhnya badan saat di atas matras

 

B.     Gaya Lompat Tinggi

1.      Gaya Guling (straddle)

Gaya guling (straddle) merupakan gaya dimana badan melewati mistar dengan cara diputar dan dibalikkan lagi. sehingga sikap badan saat di atas mistar tertelungkup. Cara untuk melakukan gaya guling adalah, pelompat tinggi harus mengambil awalan terlebih dahulu dari samping antara 3, 5, 7, 9 langkah. Tumpuan terletak pada kaki yang paling kuat, kemudian ayunkan kedepan. Setelah kaki diayunkan, untuk  bisa melewati mistar kemudian dengan cepat badan dibalikkan, sehingga sikap badan diatas mistar telungkup. Posisi pantat usahakan lebih tinggi dari kepala sehingga kepala agak menunduk.Pada waktu mendarat gunakanlah kaki kanan dan tangan kanan jika tumpuan menggunakan kaki kiri, begitupula sebaliknya.

Teknik ini dilakukan dengan mengambil jarak awalan dari samping antara 4, 6, 8 atau 10 langkah tergantung pada ketinggian target yang ingin kita lewati. Jika menggunakan kaki kiri sebagai tumpuan ayunkan kaki kanan ke belakang menuju depan. Setelah kaki ayunan melewati, kemudian posisi badan saat di udara atau di atas mistar dalam keadaan tengkurap. Posisi pinggang usahakan lebih tinggi dibandingkan dengan posisi kepala.Ketika posisi terjatuh tumpuan berada di kedua tangan dan kaki ayunan yang pertama mendarat.Kemudian dilanjutkan dengan menggulingkan badan yang pertama adalah bagian punggung tangan dan berakhir pada bahu.

 

2.    Gaya Flop (Fostbury Flop)

Cara melewati mistar dengn teknik ini adalah kebalikan dari teknik straddle. Jika pada lompatan stradle berguling di atas mistar dengan posisi perut menghadap ke bawah (dari arah mistar). Sebaliknya jika teknik flop yaitu dengan punggung yang menghadap ke bagian bawah arah agak serong ke kiri, tidak lagi tegak lurus pada mistar.

Teknik Tolakan Flop.

1.      Teknik dasar gaya flop adalah sebagai berikut

2.      Gunakan kaki terkuat pada tumpuan

3.      Bila menggunakan kaki kiri, diangkat dengan lutut kaki ditekuk bersamaan dengan memutar badan ke arah awalan

4.      Badan harus membelakangi mistar

5.      Punggung berada di bagian bawah yang dekat dengan mistar

6.      Posisi punggung melengkung saat melewati mistar

Teknik Flop Saat di Atas Mistar.

1.      Bagian kepala harus lebih dahulu melewati mistar

2.      Selanjutnya dengan posisi badan yang terlentang

3.      Punggung menghadap ke bawah arah mistar.

4.      Saat mencapai ketinggian yang maksimal dan pinggang melewati mistar, posisi kedua kaki digerakan atau diayun ke atas agar bisa melewati mistar dengan sempurna.

Mendarat.

Bagian tubuh yang mendarat terlebih dahulu jika melakukan teknik ini adalah punggung.Hal ini disebabkan karena sikap tubuh yang terlentang saat melakukan pendaratan dan teknik ini hanya boleh dilakukan dengan pendaratan yang berbahan busa.

3.      Gaya gunting

Pada gaya ini, sebagaimana dinamai sebagai gaya gunting, posisi kaki yang melompat, mengayun dan melewati mistar tampak seolah-olah seperti gerakan gunting.

Gaya gunting diawali dengan lompatan yang berasal dari tolakan kaki terkuat dan dilanjutkan dengan ayunan kaki satunya ketika tubuh mendekati mistar sehingga akhirnya kedua kaki dan seluruh tubuh bisa lolos melewati mistar pada ketinggian tertentu.

Selanjutnya gaya gunting ini disempurnakan oleh Michael Sweeney dan perbedaannya terletak pada awalan untuk melakukannya. Pada gaya gunting klasik, gaya lompat yang dilakukan merupakan gaya jongkok dan posisi tubuh berada di depan mistar, sementara Sweeney mengubahnya menjadi awalan dengan posisi tubuh berada di samping mistar segingga gerakan gunting ini dilakukan dengan posisi tubuh yang miring atau sejajar dengan mistar.

 

4.      Gaya guling sisi

Gaya guling sisi atau dikenal juga sebagai gaya western roll merupakan sebuah gaya dimana ketika atlet melompat, ia melakukannya dari sisi samping mistar, mengangkat tubuhnya dan memposisikannya sedemikian rupa hingga melayang terlentang diudara, lalu memutar tubuh hingga melewati mistar.

Lompat tinggi menggunakan Gaya guling sisi, saat melewati mistar, posisi kepala cenderung lebih rendah dari pinggul sehingga hal ini tidak sah. Karena itu gaya ini tidak pernah digunakan dalam lompat tinggi.

Lari Jarak Pendek / Sprint

A.    Pengertian Lari Jarak Pendek

Dalam cabang olahraga atletik,lari merupakan bagian dari cabang yang selalu diperlombakan baik kancah nasional maupun internasional salah satunya adalah lari jarak pendek atau sprint. lari jarak pendek merupakan salah satu jenis lomba/pertandingan lari yang dilakukan dengan kecepatan penuh pada lintasan untuk mencapai garis finish dengan jarak tempuh yang diperlombakan.

B.     Nomor Lari Jarak Pendek

Pada nomor lari jarak pendek atau sprint, ada tiga jenis nomor yang dipertandingkan berdasarkan jarak yang harus ditempuh oleh para pelari, yaitu nomor 100 meter, 200 meter, dan 400 meter.

Setiap jenis nomor yang diperlombakan memiliki beberapa perbedaan, yakni jarak yang ditempuh, teknik dan managemen energi yang harus dikuasai atlet pada saat berlari sedikit berbeda.

Biasanya, pada jarak 100 meter pelari memaksimalkan seluruh tenaganya untuk berlari secepat mungkin hingga mencapai garis finish, sementara pada jarak yang lebih jauh, ada saat dimana para atlet harus mengatur kecepatannya, misalnya berlari dengan kecepatan penuh pada jarak 50 meter sebelum garis finish.

C.    Teknik Dasar Lari Jarak Pendek       

1.      Teknik Start

Secara umum, dalam perlombaan lari terdapat 3 macam teknik start yang digunakan, yaitu start jongkok, start berdiri, dan start melayang. Namun, pada lari jarak pendek, teknik start yang digunakan adalah teknik start jongkok.

Adapun ketika mengambil start jongkok, kamu bisa menggunakan tiga pilihan teknik start jongkok yang berbeda, yaitu:

1. Start Pendek (Bunch Start).Letakkan kedua tangan dengan jari-jari membentuk huruf V terbalik tepat di belakang garis start dengan jari-jari rapat dan ibu jari terpisah..   Kaki kiri di depan dan lutut kaki kanan diletakkan di sebelah kaki kiri sekitar satu kepal.
2. Start Menengah (Medium Start). Kaki kiri di depan, lutut kaki kanan diletakkan di sebelah kanan tumit kaki kiri jaraknya sekitar satu kepal. Kedua tangan diletakkan diletakkan di belakang garis start dengan empat jari-jari rapat. Ibu jari terpisah. 
3. Start Panjang (Long Start). Kaki kiri diletakkan di depan lutut kaki kanan di belakang kaki kiri, jaraknya sekitar satu kepal. Kedua tangan diletakkan di belakang garis start dengan jari-jari rapat dan ibu jari terpisah. Selain mengetahui teknik start jongkok maka pelari juga harus mengetahui aba-aba yang digunakan pada lari jarak pendek  yaitu aba-aba bersedia, siap, dan mulai/ya.

2.      Teknik Berlari

Berikut ini beberapa contoh teknik yang bisa digunakan saat lari jarak pendek:

1. Posisi tubuh condong ke depan dengan kaki menolak sekuat tenaga. Hal ini dilakukan agar memperoleh posisi lari yang nyaman serta tidak menguras banyak energi.
2. Langkah kaki  selebar mungkin saat berlari.
3. Selain itu, jangan lupa untuk selalu menggerakkan kedua tangan ke arah dagu. Hindari menggerakkannya ke arah bawah.
4. Gerakkanlah kedua kaki secepat mungkin hingga batas maksimal kecepatan lari .
5. Meski sedang berlari, jagalah tubuh untuk tetap rileks agar terhindar dari cedera.

3.      Teknik Memasuki Garis Finish

Finish adalah penyelesaian lari dengan melewati garis finish, ada beberapa cara memasuki garis finish, diantaranya adalah :

1.  Tetap berlari tanpa mengubah sikap sampai menyentuh garis finish.
2. Teknik yang kedua adalah dengan memiringkan badan sedikit, sehingga bahu tampak mencapai garis finish terlebih dahulu. Ketika sudah mendekati garis finish, gunakan teknik memiringkan badan untuk mempercepat menyentuh garis finish, sekalipun hanya sepersekian detik.
3. Teknik yang ketiga adalah dengan sedikit menjatuhkan tubuh ke depan di saat akan mencapai garis finish. Umumnya, para pelari profesional menggunakan teknik ini ketika mendekati garis finish. Meski begitu, untuk bisa melakukan teknik ini dengan baik, disarankan kamu agar memperbanyak latihan terlebih dahulu.
4. Terakhir, teknik yang keempat adalah dengan memadukan antara teknik yang kedua dengan teknik yang ketiga. Teknik ini jauh lebih sulit untuk dilakukan karena harus benar-benar memperhatikan keseimbangan tubuh dengan baik.

A. Merancang Simulasi Perlombaan Jalan Cepat

Jalan cepat merupakan salah satu olahraga atletik yang mirip dengan cabang olahraga lari. Namun keduanya memiliki perbedaan yang jelas. Pada saat lari, ada saat di mana telapak kaki melayang dan tidak menginjak tanah. Namun pada jalan cepat, antara telapak kaki dan tanah selalu saling bersentuhan. Meskipun begitu, kedua jenis olahraga ini sama-sama masuk ke dalam cabang olahraga atletik.  

Jalan cepat adalah salah satu cabang olahraga atletik dengan cara berjalan atau bergerak maju dengan melangkahkan kaki tanpa adanya hubungan putus-putus dengan tanah. Dalam melakukan jalan cepat, setiap kali melangkah, kakai depan harus menyentuh tanah sebelum kaki belakang meninggalkan tanah.   

Jadi, saat melangkahkan satu kaki, kaki kaki harus berada di tanah, dan kaki tersebut harus lurus, serta lutut tidak boleh bengkok dan tumpuan kaki harus dalam keadaan tegak lurus. Saat salah satu kaki menyentuh tanah, tumit kaki harus mendarat terlebih dahulu. Dan saat berjalan, pinggul harus senyaman mungkin serta rileks dalam kompetisi jalan cepat. 

           adapun teknik dasar jalan cepat sebagai berikut :

1. Teknik Awalan (Start)

Teknik awalan adalah teknik yang dilakukan oleh atlit jalan cepat sebelum memulai pertandingan. Pada tahap ini, atlit melakukan sikap sedia di posisi start dan ketika petugas membunyikan aba-aba untuk bersedia, maka para atlit meletakkan salah satu kaki lurus ke belakang sementara kaki lainnya digerakkan ke depan dengan posisi badan lurus dan agak maju ke depan. 

2. Teknik Posisi Badan

Sikap badan atau posisi tubuh ketika melakukan jalan cepat yang benar adalah menghadap lurus ke depan, sikap siku membentuk sudur 90 derajat, tangan dan kaki digerakkan secara harmonis secara bergantian.

3. Teknik Langkah Kaki

Langkah kaki saat jalan cepat yang benat adalah kedua kaki digerakkan ke depan secara bergantian dengan berat atay beban tubuh bertumpu pada paha. Saat menggerakkan kaki ke depan, lutut sedikit ditekuk seiring dengan ayunan kaki. Ketika kaki kaki bersentuhan dengan tanah, maka yang mendarat terlebih dahulu adalah bagian tumit dan kemudian ujung kaki.

4. Teknik Akhiran (Finish)

Teknik akhiran jalan cepat yanga benar adalah jangan lansung berhenti ketika menyentuh garis finsih. Teknik akhir yang benar adalah tetap melakuan gerakan jalan cepat yang sama hingga sejauh 5 meter dari garis finish.

Setelah menyentuh garis finish, gerakan semakin melambat hingga akhirnya benar-benar berhenti. Pergerakan yang lambat ini terlihat dari tumpuan beban tubuh berganti dari kaki satu ke kaki lainnya.

Hal Yang Harus Diperhatikan Dalam Melakukan Jalan Cepat

Seperti halnya cabang olahraga lain, ada beberapa hal yang harus diperhatikan ketika melakukan jalan cepat, supaya jalan cepat bisa lancar dan sempurna saat dilakukan.

1. Pada saat posisi berjalan atau saat melakukan jalan cepat badan harus tegak, jangan sampai condong ke depan, condong ke belakang ataupun ke samping. Saat berjalan pundak jangan sampai terangkat, tujuannya agar tangan tidak cepat lelah saat melakukan ayunan.

2. Pada saat melakukan gerakan maju jalan cepat, beberapa atlit biasanya akan menggelengkan kepadanya ke kanan ataupun ke kiri. Intinya, jangan sampai gerakan tersebut mengganggu kcepatan gerakan kaki Anda.

3. Saat melakukan langkah ke depan dalam jalan cepat, pandangan harus lurus ke depan dan melangkah lurus satu garis antara kaki kanan dan kaki kiri. Pada saat kaki mendarat ke tanah, tumit harus mendarat terlebih dahulu dan lakukan gerakan secara teratur ke arah depan.

4. Pada saat melakukan jalan cepat, gerakan lengan dan bahu ke depan dan kebelakang secara bergantian, baik kanan dan kiri. Kemudian posisi siku tidak kurang dari 90 derahat. Kondisi seperti di atas harus dilakukan hingga akhir perlombaan dengan cara menjaga keseimbangan dan gerakan tetap harmonis dan rileks.

Berikut adalah latihan-latihan yang bisa dilakukan pada saat melakukan jalan cepat:

• Posisi badan dan kepala  harus dalam keadaan atau posisi vertical dengan siku membentuk sudut 90 derajat.
• Ketika mendorong tubuh ke depan dengan sempurna, kaki belakang digerakkan ke depan. Saat ingin menyentuh tanah, ujung jari kaki disentuhkan ke bawah atau tanah.
• Ketika ingin mendorong dan menarik kaki ke depan maupun ke belakang, lakukan secara bergantian dengan singkron. Ketika menarik ke belakang, kaki dalam keadaan lurus. Lakukan gerakan dengan teknik yang benar dan cepat.