A. Hakikat Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani adalah kesanggupan seseorang untuk mengerjakan tugas sehari-hari tanpa mengalami kelelahan yang berarti dan masih mempunyai tenaga cadangan untuk melaksanakan tugas-tugas berikutnya. Sementara itu, orang yang sehat belum tentu memiliki kebugaran jasmani yang tinggi dan belum tentu dapat mengerjakan sesuatu pekerjaan atau berolahraga yang cukup berat dan lama. Namun sebaliknya, orang yang memiliki kebugaran jasmani pasti dapat dikatakan sehat. Ada tiga hal penting dalam kebugaran jasmani secara umum (1) Fisik , (2) Peranan organ (3) Respon otot. Tiga hal tersebut dapat dijelaskan sebagaimana seperti berikut ini:

1. Fisik, yaitu berkenaan dengan tulang, otot dan bagian tubuh yang lain.

2. Fungsi organ, yaitu berkenaan dengan efisiensi jantung , pembulu darah, pernafasan, dan peranan dari organ besar tubuh lainnya.

3. Respon otot, yaitu merupakan daerah ketiga dari kebugaran jasmani dan menjadi perhatian khusus karena berhubungan dengan kegiatan-kegiantan dari otot rangka dan otot halus.

Proses latihan kebugaran jasmani yang dilakukan secara cermat, kontinue dengan beban yang terus meningkat akan mudah meningkatkan kebugaran jasmani. Hal ini akan menyebabkan seseorang menjadi terampil, kuat, dan efisien dalam bergerak. Adapun komponen fisik yang harus dipelihara dan ditingkatkan dalam program latihan olahraga pada umumnya, antara lain sebagai berikut:

1.   daya tahan umum (general endurance);

2.   daya tahan optimal (stamina);

3.   kekuatan (strength);

4.   kecepatan (speed);

5.   kelincahan (agility);

6.   koordinasi (coordination);

7.   tenaga eksplosif (explosive power);

8.   kelentukan (flexibility);

9.   keseimbangan (balance);

10. ketepatan (accuracy).

Prinsip-prinsip Latihan Kebugaran Jasmani, yaitu :

1.    Prinsip Overload Merupakan Prinsip Latihan dengan pembebanan dalam latihan, dimana setiap porsi latihan harus bervariasi, menyelingi latihan berat dan ringan dalam sehari-hari.

2.    Prinsip Konsistensi Merupakan Prinsip Latihan untuk waktu yang cukup lama agar mendapatkan hasil konfisi fisik yang baik, dimana latihan harus dilakukan secara rutin dalam setiap minggunya. Namun juga harus memperhatikan faktor istirahat tubuh agar tidak terjadi cedera.

3.   Prinsip Spesifikasi Merupakan Prinsip Latihan pengembangan efek biologis dan memunculkan adaptasi atau penyesuaian tubuh terhadap latihan. Mengatur macam bentuk latihan, ukuran latihan yang berbeda-beda, dan penentuan waktu latihan.

4.   Prinsip Progresif  Merupakan Prinsip Latihan dimana pembebanan latihan harus ditingkatkan secara bertahap seseuai kempuan dan kemajuan seseorang dalam berlatih. Peningkatan beban latihan yang terlalu berat atau cepat dapat mempersulit proses adabtasi dan dapat mengakibatkan kerusakan fisik. 

5.    Prinsip Individualitas Merupakan Prinsip Latihan yang harus dibuat cocok bagi setiap individu seseorang dalam berlatih, karena setiap fisik seseorang berbeda-beda jadi prinsip latihan ini harus menyesuaikan terhadap kemampuan seseorang dalam latihan. Yang perlu diperhatikan adalah kemampuan penyesuaian diri, respon terhadap macam bentuk latihan dan pembebanan dalam latihan.

6.     Prinsip Tahap Latihan Merupakan Prinsip Latihan yang dipengaruhi respon seseorang terhadap tahap latihan. Untuk pemula sebaiknya dimulai dengan beban latihan yang ringan atau sedang, semakin lama latihan maka tahap kesegara jasmani akan semakin meningkan. 

7.   Prinsip Periodisasi Merupakan Prinsip Latihan program jangka pendek dengan metode secara bertahap (periode). Jangka waktu program jangka pendek  harus dibuat bertahap sepanjang tahun, dan macam bentuk latihan serta komponen dalam latihan harus sesuai tingkat dan jenjang periode yang telah ada dalam program latihan.

8.      Prinsip Kestabilan Merupakan Prinsip Latihan dimana latihan harus selalu tertata secara teratur, karena biasanya ketika seseorang telah mampu mencapai tahap tertentu, ia akan sulit meningkatkan pencapaian selanjutnya. 

B.  Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani

Untuk meningkatkan kebugaran jasmani, ada beberapa unsur yang perlu dilatih, yaitu kekuatan, kecepatan, daya tahan otot jantung dan paru-paru, kelincahan, daya ledak (power) dan kelentukan.

1.   Latihan Kekuatan

Latihan kekuatan (strength training) pada umumnya dilakukan dengan pemberian beban, baik beban internal (tubuh sendiri) maupun beban eksternal (peralatan fitness). Ada sistem latihan yang harus diperhatikan saat melakukan latihan beban, antara lain sebagai berikut:

• Sistem set (set system). Sistem latihan ini dilakukan dengan menggunakan 8 s/d 12 repetisi sebanyak 3 set.

• Sistem superset (superset system), pelaksanaannya dilakukan dengan cara setiap bentuk latihan disusuldengan bentuk latihan antagonisnya, misalnya latihan biceps, kemudian latihan triceps (otot lengan).

• Split routines. Pelaksanaanya hanya melatih tubuh bagian atas, kemudian melatih tubuh bagian bawah.

2.   Latihan Kecepatan

Latihan kecepatan (speed training) diberikan dalam bentuk latihan lari dan sekaligus dengan latihan reaksi. Beberapa hal yang harus diperhatikan dalam melatih komponen kecepatan, antara lain sebagai berikut:

3.   Latihan Daya Tahan

Latihan daya tahan (endurance training) merupakan latihan untuk bekerja atau berlatih dalam waktu yang lama tanpa mengalami kelelahan. Daya tahan otot (muscular endurance) dapat dilakukan dengan latihan yang melibatkan satu otot pada tubuh. Caranya dengan melakukan suatu gerakan berulang-ulang dalam waktu yang relatif lama.

a. Lari Lintas Alam

Lari lintas alam merupakan salah satu nomor lari jarak jauh yang dilakukan di alam terbuka, seperti jalan raya, pegunungan, pemukiman, atau hutan. Teknik lari lintas alam memiliki dasar yang sama dengan teknik lari jarak jauh (marathon). Jarak tempuh dan waktu berlari harus dapat terukur dengan baik sehingga dapat dipantau tingkat perkembangan dalam rangka penambahan beban atau kualitas latihan.

b. Fartlek

Fartlek atau biasa disebut speed play merupakan salah satu bentuk latihan untuk peningkatan daya tahan. Latihan ini mengombinasikan berbagai bentuk atau jenis lari lambat, cepat berkelok-kelok, lompat atau loncat.

c. Circuit Training

Circuit training adalah latihan yang dilakukan dengan membentuk beberapa pos latihan. Setiap pos memiliki satu bentuk latihan dengan fungsi dan tujuan untuk meningkatkan beberapa komponen fisik secara bertahap dan berkesinambungan.

Berikut bentuk latihan circuit training dengan tujuan pos:

1)   Pos 1 melakukan latihan bermain lompat tali (skipping) selama 40 detik.

2)   Pos 2 lari bolak-balik (suttle run) dengan jarak 5 meter sebanyak 8 kali.

3)   Pos 3 push up sebanyak 20 kali.

4)   Pos 4 sit up sebanyak 30 kali.

5)   Pos 5 back up sebanyak 30 kali.

6)   Pos 6 squat jump sebanyak 30 kali.

7)   Pos 7 squat thrust sebanyak 30 kali.

d. Interval Training

Interval training adalah bentuk latihan dengan memerlukan faktor-faktor berikut:

1.  Menetapkan jarak yang akan ditempuh. Misalkan 200, 400, atau 800 meter bergantung kemampuan siswa.

2.      Menentukan pengulangan lari. Misalnya 400 meter sebanyak 5 kali.

3.      Menetapkan tempo atau ritme kecepatan berlari (detik/ menit).

4.     Menetapkan istirahat atau interval. Waktu istirahat antarulangan lari ditetapkan selama beberapa detik atau menit. Istirahat dilakukan dengan jalan pelan-pelan, jogging, senam ringan, dan mengatur napas.

4.   Latihan Kelentukan

Latihan kelentukan (flexibility training) dapat dikembangkan menjadi dua bentuk latihan, yaitu peregangan dinamis dan peregangan statis.

a. Peregangan Dinamis

Peregangan dinamis dilakukan dengan menggerakkan anggota tubuh secara berirama atau dengan gerakan memantulmantulkannya (bouncing).

b. Peregangan Statis

Peregangan statis dilakukan dengan meregangkan tubuh atau anggota tubuh, dan mempertahankan sikap tersebut tanpa bergerak (static) untuk beberapa saat.